هل تبحث عن برنامج شامل لإنقاص الوزن يساعدك على التخلص من بعض الكيلوجرامات الزائدة بينما تكون سهل عليك ، خاصة أثناء الإجازات؟
سنقدم لك 18 نصيحة مثبتة علميًا لمساعدتك في التعامل مع هذه المشكلة.
فقدان الوزن الشامل في 18 نصيحة لإنقاص الوزن في أقصر وقت ممكن!
1) تناول الطعام من طبق صغير. . .
يميل الناس إلى التقليل من أهمية أدوات المائدة الخاصة بهم ، وخاصة الأكواب والأطباق وأحجامها. يدرك الجميع أن الطبق الكبير يناسب المزيد من الطعام وأن الطبق الأصغر يناسب كمية أقل.
عندما يتم وضع نفس الجزء من الطعام في طبق صغير ، فمن الطبيعي أن يأكل الناس أقل مما يأكلونه في طبق كبير.
بعد كل شيء ، من المرجح أنك تريد وضع مادة مضافة على طبق كبير ، ويبدو أن جزء صغيرًا ضئيلًا جدًا وغير فاتح للشهية. يعتقد العلماء أن كمية الطعام بالنسبة لحجم الطبق ترسل نبضات إلى الذهن ، وتعتقد أنك تأكل أكثر إذا لم تكن حواف الطبق فارغة.
2) لوحات زرقاء
ومن المفارقات ، عندما نأكل من الأطباق الزرقاء ، فإننا نميل إلى تناول كميات أقل مما نأكله عندما نأكل ألوانًا أخرى ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2011 ، على الرغم من أن العلماء لا يزالون غير متأكدين من السبب!
لكننا نعلم أن اللون الأحمر والبرتقالي والأصفر يحفز الشهية ، لكن الظلال الأكثر برودة ، على العكس من ذلك ، تقللها. ملك هذه الألوان أزرق. نعم ، والأطباق الزرقاء تبدو رائعة ، لأنه ليس من أجل لا شيء أن يسمى اللون الأزرق "ملكي".
3) وجبات خفيفة
لا يكتمل فقدان الوزن المعقد بدون الوجبات الخفيفة المنتظمة. يجب ألا تجوع! عندما تكون جائعًا ، ستبدأ في تناول وجبة دسمة حتى يمنحك عقلك الدافع الذي يجعلك ممتلئًا بالفعل.
ستساعدك السلطة أو وعاء من المرق أو الحساء قبل الوجبة الرئيسية على البقاء هادئًا وتناول كميات أقل في الغداء. نظرًا لأن هذه الوجبات الخفيفة مائية وغنية بالألياف ، فإنها ستملأ معدتك ولن تشعر بالجوع.
تزيد حصتان من الحساء منخفض السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا من معدل فقدان الوزن بنسبة 50٪ مقارنة باستهلاك نفس العدد من السعرات الحرارية من الوجبات الخفيفة مثل السندويشات والبسكويت وما إلى ذلك.
4) نم كالطفل
تظهر التجربة أن النوم الجيد يمنع زيادة الوزن. قلة النوم والحرمان في الواقع يقللان من مستوى هرمون اللبتين ، وهو هرمون يقلل الشهية. وهذا الهرمون يحفز الشعور بالجوع.
ليس من المستغرب أن الأشخاص المحرومين من النوم غالبًا ما يكونون جائعين ويتوقون إلى الأطعمة غير الصحية مثل الحلويات والكعك ورقائق البطاطس المملحة. لذلك ، يجب أن يقترن فقدان الوزن المعقد بالنوم العميق الجيد.
5) السهر في نهاية الأسبوع
تعاني النساء اللائي يذهبن إلى الفراش ويستيقظن في نفس الوقت كل يوم من انخفاض مستويات الدهون أو لا يعانين من السمنة على الإطلاق.
هذه هي الطريقة التي يتم بها إنتاج ساعات معينة في الجسم ، وتعمل جميع الأعضاء بشكل صحيح وفقًا لهذه الساعات. إذا انتهكت الحرف الداخلي لجسمك ، تبدأ بعض العمليات بالفشل ، وسرعان ما سترى سمينًا.
6) تناول الفطور دائما
من يتخلى عن وجبة الإفطار هو أكثر عرضة للإصابة بالسمنة! كما أن تناول الفطور بعيدًا عن المنزل يسبب السمنة. لا تأكل أثناء التنقل! أنت تبتلع بسرعة كبيرة وأي شيء ما عدا الطعام الصحي محلي الصنع. من الأفضل أن تجعل نفسك وجبة فطور صحية ومغذية كل يوم وتحافظ على رشاقة جسمك.
7) توقف عن التوتر
يجب أن نؤكد أن أجسامنا تفرز هرمون الكورتيزول الذي يؤدي عند إفرازه بكميات زائدة إلى زيادة الدهون الحشوية حول البطن.
لذلك لا تكن عصبيًا ، ولا تقلق بشأن أي شيء ، وفكر بإيجابية ، وفكر في أي طريقة أخرى لإدارة التوتر والقلق. يمكنك العثور على زيوت عطرية مناسبة كطريقة بديلة للتحكم في التوتر.
8) احترس من الهرمونات
لا يفسد الكورتيزول وزنك فحسب ، بل تلعب أيضًا الغدة الدرقية والغدة الكظرية دورًا في إنتاج الهرمونات التي تؤثر على السمنة. يمكن أن تكون الهرمونات الخارجة عن السيطرة عائقًا حقيقيًا لفقدان الوزن ، لذا راقب صحتك وتذكر أن هرموناتك يجب أن تكون متوازنة.
9) جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة
سيساعدك أي نوع من التمارين على إنقاص الوزن ، لكن الأنشطة التي تتضمن التناوب على فترات قصيرة من التمارين الهوائية المكثفة مع فترات تعافي أقل شدة هي أفضل طريقة لحرق الدهون.
لقد ثبت أنه أكثر فاعلية من الرياضات الأخرى في حرق الدهون ، خاصة حول البطن.
10) رفع الأثقال
لكن مجرد عصا عادية لن تساعد. تحتاج إلى رفع الأثقال ، وهو أمر مفيد أيضًا لصحتك العامة.
إذا كنت لا تستطيع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، خذ زجاجات عادية ، واملأها بالماء أو الرمل ، ولديك نوع من الدمبل. سوف يساعدون في تقوية قوة العضلات وبدء عملية التمثيل الغذائي ، وهو أمر مهم لعظام قوية وصحية.
11) اليوجا
ستساعدك دورة اليوجا على تخفيف التوتر وتساعدك على إنقاص الوزن. في دراسة أجريت عام 2012 حول تأثيرات اليوجا على النساء البدينات بعد سن اليأس ، كانت النتائج مذهلة: 16 أسبوعًا من اليوجا قللت بشكل كبير من وزن الجسم ونسبة الدهون في الجسم ومؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر والدهون الحشوية! مع زيادة كتلة الجسم النحيل!
12) رائحة الطعام
تكفي رائحة الطعام لخداع عقلك ليعتقد أنك تشعر بالشبع. بعض الأطعمة التي تم اختبارها لتشبع الروائح هي: زيت الزيتون ، والثوم ، والتفاح ، والموز ، والشمر ، والجريب فروت. لكن لا تحاول شم رائحة الشوكولاتة أو الكعك الطازج!
13) الزيوت العطرية
تمامًا مثل الأطعمة ذات الرائحة الكريهة ، تُعرف بعض الزيوت الأساسية بقدرتها على العمل كمصيدة للجوع. هذه هي الجريب فروت والليمون والقرفة والشمر والبرغموت.
14) شراء المنتجات العضوية
يجب أن يعتمد فقدان الوزن المعقد على استخدام الأطعمة العضوية. أجرى علماء كنديون دراسة على الفئران أظهرت أن المواد الكيميائية الموجودة في مبيدات الآفات الشائعة تبطئ وظيفة التمثيل الغذائي وتزيد من خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري.
إذا كنت تشتري منتجات عضوية أو تزرع منتجاتك في حديقتك ، فلا داعي للقلق كثيرًا. كان أسلافنا يأكلون الأطعمة الطبيعية فقط ، وأنت تعلم بنفسك أنه لم يكن هناك أي سمنة أكثر من أي وقت مضى في تاريخ وجودنا.
15) لا تأكل عندما تكون مستاء
عندما تكون في مزاج سيئ ، فإنك تميل إلى أكل كل شيء. لكن المهام الرتيبة تجعلك أيضًا تمضغ شيئًا ما باستمرار. مشاهدة التلفاز ، القيادة ، الجلوس مع الأصدقاء ، السير في الشارع ، تنظيف المطبخ. كل هذا يرجع إلى حقيقة أنه عندما يتم تشتيت انتباهنا بالعديد من المهام ، فإننا لا نفهم معيار الطعام الذي نتناوله أثناء التنقل.
16) امضغ ببطء
سيساعدك فعل مضغ الطعام ببطء على الشعور بالشبع. كلما زاد الوقت الذي تقضيه في المضغ ، زادت النبضات التي يمنحها عقلك لأنك تأكل بشكل جيد ، مما يعني أنك ستشبع بطعام أقل من الطبق الكبير الكامل الذي تتناوله في دقيقة واحدة.
17) خدعة!
يؤدي الغش لتناول الطعام مرة واحدة في الأسبوع إلى زيادة معدل الأيض عن طريق إحياء هرمون قمع الشهية (اللبتين) وموازنة هرمونات الغدة الدرقية وتقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر.
يمكنك الغش في طعامك عن طريق تناول الفواكه والخضروات أو غيرها من الأطعمة قليلة الدسم. تشمل الأطعمة التي تزيد من مستويات اللبتين الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب وغيرها من الأطعمة قليلة الدسم. اللحوم والأسماك الدهنية ، من ناحية أخرى ، تخفض مستويات اللبتين.
18) التقط صورا للطعام!
صور الطعام تغير المواقف والسلوكيات حول خيارات الطعام. من الأفضل تعليق صور التوت والتفاح والموز على الثلاجة.
يُنظر إلى الصور بشكل أفضل من قائمة الأطعمة المكتوبة على الورق. عندما ترى طعامًا صحيًا في صورة ما ، فسوف تتذكره لا شعوريًا كإعلان وستختار فواكه صحية في المستقبل ، وليس رقائق البطاطس والمقرمشات.
بالطبع ، من الأفضل تعليق الصور الجميلة! خلاف ذلك ، لن يكون لديك ما يكفي من الإرادة!